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　　胸肌怎么樣才有溝?首先，達到胸溝的首要條件是胸肌厚。這個道理很簡單，你把兩塊餅放在一起，永遠沒有溝。把兩個饅頭放在一起，一定會有溝。

　　因此，要想胸肌有溝，訓練時必須加載胸肌訓練。胸大肌有一定的圍度和厚度時，接下來可以修理細節(jié)，練習胸溝。

　　如果你想讓胸部肌肉中間的縫隙又窄又深，你必須練習胸部溝槽兩側的肌肉。為了達到這樣的效果，訓練時必須充分擠壓兩側的胸肌，使其靠近，使其膨脹!

　　練習胸溝的主要動作是夾，如啞鈴飛鳥、器械夾、繩索夾、窄距離臥床等。讓我們逐一解釋這些動作的練習方法和動作要領。

　　一、啞鈴飛鳥4-6組*12-15RM。

　　啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形，一般采用平板和上斜仰臥飛鳥。練習者仰臥，保持肘部微彎曲的固定角度，上臂與前臂之間的角度，無論是抬起還是落下，都必須保持在100~120度和肩膀、肘關節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，胸大肌處于頂峰收縮位置，稍微停止。

　　只要放在背面的平面上就可以了，上升的時候就像抱著大樹一樣，不是直上直下，而是沿著一定的弧度推動，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　向下時，雙臂肘部微微彎曲，低于身體側面，胸部呼吸采用雙臂向下和向上內收時進氣，手臂接近伸直時進氣。

　　二、器械夾胸4-6組*12-15RM。

　　坐在器械凳上，握住手，肘部稍微彎曲。打開時充分吸氣，挺胸，展開肩膀，注意力完全集中在胸部。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。關閉時，雙肘板應接觸，稍微停止，頂部收縮1~2秒。這個時候感覺更加辛苦，需要盡量收緊胸肌。

　　三、繩索夾胸4-6組*12-15RM。

　　練習者站在拉力器架**，身體略前傾15度。整個動作過程中都需要控制，開啟時要注意控制動作，關閉時盡量擠壓胸肌，稍微停頓進行頂部收縮。如果練胸溝建議采用雙手交叉動作，比雙手相觸的幅度大得多，對胸縫的擠壓效果更好，刺激更大。

　　四、史密斯窄臥推 4-6組*12-15RM。

　　練習者仰臥，雙手握緊杠鈴臥床不起，練習時注意胸肌縫合。

　　以上分享的是練胸溝的四個練習動作，練習者可以在一次訓練中選擇兩個動作進行訓練。為了創(chuàng)造更好的胸溝效果，建議在胸部訓練的***個動作中采練習。

　　想改善胸肌中縫的朋友，可以用4個動作充分壓迫胸肌，使胸肌中縫狹窄深!

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